วิธีพัฒนาความจำของคุณ

วิธีพัฒนาความจำของคุณ

วิธีการพัฒนาความจำ - 7 วิธีการพัฒนาความจำและเพิ่มสมาธิของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่พัฒนาความจำของคุณ เกมส์และแบบทดสอบ และอย่างอื่นที่ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้

อ่านต่อ
บทความฉบับเต็ม →

วิธีพัฒนาความจำของคุณ

ซลล์สมอของแต่ละคนจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน เพื่อช่วยให้เซลล์สมองสามารถใช้งานได้เป็นปกติหลังจากที่มีการแบ่งเซลล์ เชื่อหรือไม่ว่าการแบ่งเซลล์นั้นเซลล์ใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น ซึ่งนี่ก็เป็นตัวอย่างที่น่ากลัว หากเซลล์สมองของคุณไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพระยะยาวได้

การเรียนรู้วิธีพัฒนาความจำนั้นไม่ใช่เรื่องยาก! เราจะมาแบ่งปันข้อมูลที่สำคัญในการฝึกฝนความทรงจำ เพื่อหลีกเลี่ยงความจำเสื่อม (หรืออาการอื่นที่กระบวนทางความคิดลดลง) และวิธีการพัฒนาการเก็บรักษาความจำในจนถึงวัยชรา

นี่ก็คือ 7 อย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิธีพัฒนาการทำงานความจำอย่าง การฝึกนั่งสมาธิ และ การเก็บรักษาความจำ โดยคุณจะสามารถรับรู้ผลลัพธ์นี้ได้ภายในเวลาไม่กี่วันเท่านั้น

7 วิธีง่ายๆ ในการพัฒนาความจำของคุณ

1. ทานอาหารสุขภาพ - เพิ่มความจำด้วยการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โดยการบริโภคสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เซลล์สมองวันผู้ใหญ่ เป็นปัจจัยสำหรับสุขภาพสมอง ซึ่งเป็นกระบวนการที่เซลล์สมองถูกสร้างขึ้นจากเซลล์สมองในวัยผู้ใหญ่ [1] เราจะมาอธิบายถึงความสำคัญของโภชนาสำหรับสุขภาพสมองในบทความเกี่ยวกับ วิธีพัฒนาความจำแบบธรรมชาติ

สารอาหารที่เหมาะสมนั้นก็เป็นเหมือนกับวิตามินสำหรับสมอง ที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขมากขึ้น หากคุณต้องการค้นหาข้อมูลอย่างละเอียดเกี่ยวกับวิธีการพัฒนาสมอง คุณจำเป็นต้องอ่านบทความด้านบนนี้ แต่หากคุณไม่ชอบอ่านบทความที่ยาวเกินไป เราก็ทำการสรุปเนื้อหาบทความมาให้คุณแล้วที่นี่:

ปรับปรุงหน่วยความจำกินเพื่อสุขภาพ

เพิ่มบลูเบอร์รี่เข้าไปในกลุ่มอาหารสุขภาพประจำวันของคุณ

บลูเบอร์รี่ได้รับการจัดให้อยู่ในประเภทของผลไม้เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างมาก เพราะบลูเบอร์รี่ประกอบไปด้วยวิตามินที่สำคัญอย่างหลากหลายเช่น วิตามิน C และวิตามิน K ซึ่งนอกจากจะให้วิจามินที่สำคัญต่อร่างกายแล้ว ก็ยังช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาทใหม่เพิ่มอีกด้วยและยังช่วยซ่อมแซมเซลล์สมองที่เสื่อมลงอีกด้วย จากการค้นหาและทำวิจัยพบว่า อาหารเสริมบลูเบอร์รี่นั้นเชื่อมโยงกับการพัฒนาและฝึกฝนความจำที่ดีของคุณ เพื่อการส่งเสริมสุขภาพที่ดี เราะแนะนำให้คุณบริโภคบลูเบอร์รี่แช่แข็งอย่างน้อย 30-50 แกรมเป็นประจำ

เพิ่มกรดโอเมก้า 3 เข้าไปในรายการอาหารคุณ

โอเมก้า 3s เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นส่วนหนึ่งในกลุ่มโภชนาการที่สำคัญของทุกคน กรดไขมันโอเมก้า 3 นี้ช่วยลดผลกระทบและป้องกันจากโรคร้ายบางอย่างเช่น โรคบพกร่องทางจิต หรือการเสริมสร้างเซลล์ใหม่ในสมอง ซึ่งหากคุณมีอัตราเซลล์สมองที่ต่ำลงนั้นก็มีโอากาสเสี่ยงเป็น โรคความจำเสื่อม, สมองเสื่อม, โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล นอกจากนี้แล้วเราก็สามารถเพิ่มการบริโภควิลนัทหรือถั่วลิสงเพิ่มไปอีกหนึ่งกำมือในการบริโภคอาหารประจำวันและ น้ำมันตับปลา 2 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์เช่นกัน

ดื่มชาเขียวเป็นประจำ

มีการวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำนั้นจะช่วย ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับระบบประสาทเช่น การเกิดโรคอัลไซเมอร์ การศึกษานั้นพบว่า สารสกัดของชาขียวและแอลธีอะนีน (L-theanine) ช่วยเพิ่มความจำและช่วยซ่อมแซมเซลล์สมองในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาระยะเริ่มต้น ใครล่ะที่อยากจะนอนป่วยที่โรงพยาบาล เพราะด้วยปัญหาความทรงจำเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรากันล่ะ? หากคุณไม่ต้องการให้เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับตัวคุณ เราแนะนำให้คุณเริ่มดื่มชาเขียวเป็นประจำทุกวัน แต่หากคุณยิ่งดื่มมาก ก็ยิ่งเป็นผลดีสำหรับคุณ

เพิ่มขมิ้นชันในเมนูอาหารของคุณ

คุณรู้หรือไม่ว่าประเทศอินเดียมีอัตราการแพร่กระจายโรคอัลไซเมอร์ที่ต่ำที่สุดในโลก? ซึ่งนี่ก็เป็นเพราะว่าชาวอินเดียมีการบริโภคเครื่องเทศที่เรียกว่า สมุนไพรขมิ้นชัน, เป็นเครื่องเทศที่ใช้กันมาอย่างยาวนานในประเทศอินเดีย โดยขมิ้นชันประกอบไปด้วยผลประโยชน์ทางโภชนาอาหารที่หลากหลายเช่นแคลเซียมฟลาโวนอยด์สังกะสีและวิตามินซีเคอร์คูมินหมายถึงสีเหลืองสดใสในขมิ้นเครื่องเทศ, ฟลาโวนอยด์, สังกะสี และ วิตามินซีเป็นต้น ซึ่งขมิ้นชันมีเป็นเครื่องเทศลักษณะสีเหลือง มักถูกใช้ในแกงกะหรี่ ซึ่งหากคุณเป็นคนที่ชอบรับประทานไก่? นี่ก็เป็นวิธีในการบริโภคขมิ้นชัน ด้วยการผสมลงไปในแกงกะหรี่ไก่ ทั้งง่ายและอร่อยอีกด้วย

2. ออกกำลังกาย

อย่างที่เราทราบกันมาอย่างยาวนานกันแล้วว่าการออกกำลังกายและการทำกิจกรรมทางร่างกายนั้น ช่วยพัฒนาสุขภาพที่ดีอย่างมากมาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นสามารถพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้, ความจำและสมาธิคุณได้เป็นอย่างดี เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกายนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ความจำและสมาธิ แม้จะเป็นเด็กเล็กก็ยังต้องใช้การเคลื่อนไหวต่างๆ ในการพัฒนาการทางสมองและมีการกระตุ้นประสาทสัมผัสที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายนั้น แม้จะเป็นเด็กเล็ก ๆ แต่สมองก็ยังพัฒนาบนพื้นฐานของการเคลื่อนไหวและการกระตุ้นจากประสาทสัมผัสที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยเร่งพัฒนาการของเด็กได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะความสามารถทางปัญญา ส่วนการออกกำลังกายเต้นแอโรบิกที่โรงเรียนนั้น จะช่วยพัฒนาความจำและพัฒนาสมองได้ดีกว่าสำหรับเด็กโต [1]

ปรับปรุงหน่วยความจำการออกกำลังกาย

ในผู้ใหญ่ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่เรื่องสีเทาก็จะยิ่งเกิดขึ้นในบริเวณสมอง นี่หมายถึงหน่วยความจำและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการทดสอบหน่วยความจำและความระมัดระวัง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นที่ที่เซลล์ประสาทใหม่จะถูกสร้างขึ้น

การออกกำลังกายช่วยให้เด็กไม่เป็นโรคสมาธิสั้นเช่น ADHD เพราะการออกกำลังกายนี้จะสามารถช่วยให้เด็กสามารถมีสมาธิและจดจ่อกับบางอย่างได้ดีกว่า

3. หลีกเลี่ยงความเครียด

ความเครียดเป็นตัวที่ทำให้เซลล์สมองของคุณลดลง ดังนั้นคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุด เซลล์สมองจะทำงานช้าลง ซึ่งจะกระทบต่อความจำของคุณและกระทบต่อร่างกายทั้งหมดของคุณ ระยะเวลายาวและระดับความเครียดที่สูงขึ้นสามารถลดการทำงานระบบความจำของคุณได้

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความเครียดลดลง แต่หากคุณต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายและลดการทานอาหาร นั่นก็อาจจะเป็นอันตราย โดยหากคุณต้องฝืนตัวเองมากจนเกินไป นี่ก็อาจจะไม่ได้ช่วยให้คุณมีความเครียดลดลงนั่นเอง

ปรับปรุงหน่วยความจำหลีกเลี่ยงความเครียด

ผลกระทบความเครียดต่อร่างกายนั้นคืออะไร? จากการวิจัยชีวิตที่มีแต่ความเครียดนั้นส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพของคุณและไม่ได้ช่วยพัฒนาความทรงจำของคุณ ซึ่งการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มีการพบว่านี่อาจจะนำไปความจำเสี่อมและการหดตัวของสมอง [2]

ฮอร์โมนความเครียดผลิตโดย คอร์ติซอล และยิ่งหากคุณเครียดมาก ฮอร์โมนี้ก็จะยิ่งถูกผลิตมากยิ่งขึ้น โดยการศึกษาพบว่าคอร์ติซอลมีความสัมพันธ์กับภาวะความจำเสื่อม หากคุณเครียดมากเกินไป จำเป็นต้องเปลี่ยนไลฟสไตล์ของคุณและวิธีทางที่คุณใช้ชีวิต วิธีนี้จะเพิ่มความคุ้มค่าในระยะยาวได้

4. มีเพศสัมพันธ์

จากการศึกษาพบว่า การมีเพฒชศสัมพันธ์จะช่วยเพิ่มเซลล์สมองใหม่ได้เป็นอย่างดี เพราะนี่จะเป็นการช่วยปลดปล่อยสารที่เรียกว่า โดปามายด์ dopamine, kหรือที่เรารู้จักกันว่า “สารแห่งความสุข” ได้อย่างดี โดปามายด์นี้จะผลิตสารเคมีนี้ในสมอง ทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีมากขึ้นและยังพัฒนาการเรียนรู้ได้ดี นี่ก็เป็นการค้นหาเกี่ยวกับวิธีการพัฒนาความจำอีกรูปแบบคือ การมีเพศสัมพันธ์! และมากไปกว่านั้น เราการรันตีได้เลยว่าคุณจะมีความสุขในชีวิตมากขึ้น

ปรับปรุงหน่วยความจำมีเพศสัมพันธ์

โดโปมายด์ (Dopamine) ทำให้การทำสมาธินั้นยากมากขึ้น แต่นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญระหว่างคู่รักที่แต่งงานและต่องการเติมเต็มเวลาด้วยกันบนเตียง ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่สาร โดปามายด์สามารถให้ความรู้สึกที่ดีให้กับคุณ: หากคุณต้องการกระตือรือร้นในการเรียนรู้สิ่งใหม่ และต้องการนอนหลับพักผ่อนอย่างสบาย.

5. ฝึกสมองของคุณ

งานวิจัยสามารถบ่งบอกอะไรได้บ้างเกี่ยวกับผลกระทบการฝึกสมองที่สัมพันธ์กับวิธีพัฒนาความจำของคุณ? การศึกษาสมองเมื่อเร็วๆ นี้จัดทำโดยที่นักวิจัย at University College London, พิสูจน์ว่า การดู TV จะช่วยลดความจำ ซึ่งผลกระทบนี้เกิดจากที่คนดูไม่ได้ใช้งานจากการดู จึงไม่สามารถจดจำข้อมูลได้ในระยะยาว [3] ขณะที่การฝึกสมองนั้นเป็นสิ่งที่ดีกว่า

การสร้างเซลล์สมองใหม่นั้นจะเป็นต้องได้รับการพัฒนา จำไว้ว่าอาหารสมองเป็นสิ่งที่สำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมอง แต่สิ่งที่น่าสนใจมากที่สุดก็คือ เซลล์สมองใหม่ต้องการความท้าทายเช่น การฝึกฝน เพื่อให้เซลล์นั้นยังมีชีวิตอยู่ ไม่เช่นกันเซลล์ใหม่ก็จะตายในอีกไม่กี่สัปดาห์หลังจากที่มีความแบ่งเซลล์

การที่คุณได้รับสารอาหารอย่างเดียวนั้นอาจจะไม่เพียงพอสำหรับสมอง เพราะสมองของคุณจำเป็นต้องทำงานร่วมด้วย ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการบริหารสมองของคุณ คุณจำเป็นต้องเรียนรู้สิ่งใหม่เพื่อให้สมองของคุณมีรูปร่างและสภาพที่ดี!

ปรับปรุงหน่วยความจำเรียนรู้สิ่งใหม่

จำไว้ว่า คุณจะเป็นต้องใช้สมองของคุณเพื่อเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เพราะการบริโภคอาหารสมองเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่ได้ช่วยมากเท่าไหร่นัก ยกเว้นคุณจะได้ใช้ออกกำลังกายร่วมด้วย โดยสรุปแล้วสามารถกล่าวได้ว่าการผสมผสานระหว่างการเคลื่อไหว, การทานอาหารที่อยู่ในโภชนาการ, และความสามารถในการจดจำจะยิ่งทำให้การเรียนรู้ในอนาคตนั้นเป็นไปได้ง่ายขึ้น.

อีกหนึ่งอย่างที่น่าสนใจและคุณจำเป็นต้องรู้ก็คือ การหายใจผ่านรูจมูกนั้นจะช่วยให้คุณสามารถจดจำได้ดีมากขึ้น จากการพิสูจน์ของการทดสอบในประเทศสวีเดน [4]

6. นอนหลับพักผ่อนได้ดียิ่งขึ้น

ความสัมพันธ์ระหว่าง การพักผ่อนและความจำ การนอนหลับที่ดี แม้ว่าจะเป็นการนอนสั้นๆ ในช่วงกลางวันนั้นก็สามารถพัฒนาความจำและสมาธิของคุณได้ดียิ่งขึ้น การนอนหลับนั้นมีผลต่อความจำของสมองและยังมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของบุคคลนั้น โดยการวิจัยจากประสาทวิทยาและสาขาวิชาที่เกี่ยวข้อง

ปรับปรุงหน่วยความจำนอนหลับได้ดี

การนอนหลับมีผลต่อการเรียนรู้อย่างมาก เพราะฉะนั้นการนอนหลับที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก ซึ่งความต้องการในการนอนหลับนั้นก็มีแตกต่างกันออกไปแต่ละช่วงวัย บางคนก็สามารถเจริญเติบโตได้ แม้ว่าจะมีการนอนหลับน้อย สำหรับช่วงวันรุ่นนั้นควรได้รับการนอนหลับพักผ่อนประมาณ 8-10 ชั่วโมงแต่ละคืน ไม่เพียงแค่ช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น เพราะร่างกายและจิตใจของคุณนั้นจะต้องการความต้องการนอนหลับที่มากขึ้น

เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น คุณอาจมีความต้องการในการนอนหลับที่ลดลง โดยผู้สูงอายุมากกว่า 70 ปีนั้น ต้องการการนอนหลับเพียงแค่ 6-6.5 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งการนอนหลับที่บ่อยครั้งอาจจะเป็นเพียงการนอนงีบหรือนอนหลับเพียงเป็นระยะไประหว่างวัน แต่สิ่งสำคัญก็คือ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม การนอนหลับที่เพียงพอนั้นถือว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก

คุณรู้ได้อย่างไรว่า เราได้รับการนอนหลับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยกตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน หากคุณรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้าหรือตอนกลางวัน นั่นหมายความว่าการนอนหลับของคุณนั้นไม่เพียงพอหรือคุณนอนหลับไม่สนิทในตอนหลางคืน ซึ่งหากคุณนอนไม่หลับ จำเป็นต้องตรวจสอบว่าห้องของคุณเย็นและมืดเพียงพอหรือไม่ แต่ก็ให้ลองไปปรึกษาแพทย์เพื่อให้ชีวิตของคุณเป็นไปอย่างดีมากขึ้น!

7. หลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่มากเกินไป

การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากจนเกินไปนั้นจะเป็นการลดการสร้างเซลล์ประสาท โดยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะลดการเติบโตเซลล์ฮิปโปแคมปัสในผู้ใหญ่ จากการศึกษาด้วยการวัดการทำงานของแอลกอฮอล์ในหนูทดลองพบว่า เซลล์ที่ผลิตในฮิปโปนั้นลดลงไปเกือบ 40% หลังการทดลอง [5] ดังนั้นหากคุณสงสัยว่าจะสามารถพัฒนาความจำได่อย่างไรนั้น ก็ตัดตัวเลือกเครื่องดื่มที่มีแอกอฮอล์สูงออกไปได้เลย เพราะนี่จะส่งผลตรงข้ามทั้งหมด

ปรับปรุงหน่วยความจำหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

เหมือนกันกับการทดสอบความอันตรายในการสูบบุหรี่จากหนูทดลองแสดงให้เห็นว่า ควันบุหรี่นั้นทำให้จำนวนเซลล์ที่มีการแบ่งตัวลดลงมากถึง 20% [6]

อย่างที่เราทราบกันดีว่า การสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นจึงไม่ควรสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่เหมาะสม) เพื่อให้เซลล์สมองของคุณแบ่งตัวตามปกติ!

สรุป: วิธีพัฒนาความจำ

โดยเราสามารถสรุปได้ว่า เมื่อมันมีคำถามของการพัฒนาหน่วยความจำและหลีกเลี่ยงการสูญเสียของความจำนี้ แสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารที่รับประทานมีส่วนช่วยพัฒนาสมองของคุณตามกาลเวลา ซึ่งนี่ก็เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของตัวเอง

แต่หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั่นก็อาจจะไม่เพียงพอ - วิธีการพัฒนาความจำของคุณที่ดีที่สุด คุณจำเป็นต้องออกกำลังกาย, หลีกเลี่ยงความเครียด, ปฏิบัติตามข้อผูกพันของคำแนะนำทั้งหมด, พักสมองอย่าพอเพียง, นอนหลับให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์จัดเกินไป.

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือ การรูปร่างให้ดีอยู่เสมอ เพราะสุขภาพทางร่างกายและจิตใจนั้นมีความเกี่ยวพร้องกัน

ทดสอบเชาวน์ปัญญาของคุณ

ในกรณีที่คุณต้องการทราบว่าคุณมีความฉลาดแค่ไหน และการทำงานที่เกี่ยวกับความจำของคุณนั้นทำงานโอเคหรือไม่ อ่านบทความเกี่ยวกับแบบทดสอบความฉลาดโดยเลือกกดปุ่มด้านล่างนี้ได้เลย

พัฒนาความจำด้วยเกมส์
เล่น เรียน และ
เพิ่ม IQ ของคุณ →


อ้างอิง:

[1] Helsingin Sanomat, newspaper. Article on page B 8: "Fyysiset ja älylliset kyvyt käyvät käsikkäin" 4.3.2019 https://www.hs.fi

[2] CNN, "Stress might lead to memory loss and brain shrinkage, study says" October 25, 2018 https://edition.cnn.com/2018/10/24/health/stress-memory-loss-under-50-study/index.html

[3] Helsingin Sanomat, newspaper. Article on page B 9: "Tutkimus: Television katselu heikentää kykyä älyllisiin suorituksiin" 1.3.2019 https://www.hs.fi/tiede/art-2000006020235.html

[4] Helsingin Sanomat, "Nenän kautta hengittäminen auttaa muistamaan, todistaa Ruotsissa tehty koe" 24.10.2018 https://www.hs.fi/tiede/art-2000005875339.html

[5] NCBI, "Moderate drinking? Alcohol consumption significantly decreases neurogenesis in the adult hippocampus." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22906480

[6] NCBI, "Tobacco smoke diminishes neurogenesis and promotes gliogenesis in the dentate gyrus of adolescent rats." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840504

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การทดสอบ IQ และเชาวน์ปัญญา: