Comment améliorer la mémoire naturellement

Comment améliorer la mémoire naturellement

Comment améliorer naturellement la mémoire - les effets bénéfiques des myrtilles, de la curcumine, des acides gras oméga-3 et du thé vert. Un aperçu des facteurs liés au mode de vie, des aliments et des suppléments qui favorisent la neurogenèse chez les adultes et la formation de certaines cellules du cerveau tout au long de la vie

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Comment améliorer naturellement la mémoire

Les effets bénéfiques de la myrtille, de la curcumine, des oméga 3 et du thé vert sur la santé

Vous pourriez vous battre contre le brouillard dans votre tête et la fatigue et vous demander comment améliorer votre concentration. Imaginez que vous pourrez commencer chaque journée plein d'énergie, en vous sentant reposé et positif, en ayant une meilleure mémoire, et prêt à surmonter tout obstacle qui pourrait survenir.

Grâce aux récents progrès des neurosciences, cette vie idéale est désormais à portée de main !

La neurogenèse chez l'adulte - le facteur clé de la santé du cerveau ?

La neurogenèse est la formation de nouvelles cellules du système neuronal à partir de cellules souches, et elle survient rapidement pendant la phase prénatale. On croyait auparavant qu'elle cessait peu de temps après la naissance, mais la formation de certaines cellules du cerveau se poursuit à un faible rythme tout au long de la vie.

Le renouvellement des cellules cérébrales ne se produit pas dans toutes les parties du cerveau, mais dans hippocampus, qui est responsable de la consolidation de l'information et qui joue un rôle dans la régulation de l'humeur à long terme. Trouver et comprendre le rôle de la neurogenèse chez l’adulte est l'une des découvertes les plus révolutionnaires des dernières décennies dans les sciences du cerveau.

Neurogénèse chez l'adulte - Comment améliorer la mémoire naturellement

D'après des études scientifiques, un taux plus élevé de neurogenèse chez l'adulte est associé à de nombreux résultats favorables, notamment :

  • Une souplesse cognitive globale [1]
  • Un meilleur apprentissage et une meilleure consolidation de la mémoire [2]
  • Diminution du risque de trouble dépressif majeur et d'anxiété [3]
  • Diminution du risque de maladies neurodégénératives (p. ex. la maladie d'Alzheimer) [4]

Neurogenèse chez l'adulte - Comment améliorer la mémoire naturellement

D'autre part, il existe plusieurs facteurs connus pour diminuer le taux de neurogenèse :

  • Le stress chronique [5]
  • Une inflammation chronique [6]
  • Des perturbations du sommeil [7]
  • La consommation d'alcool [8]
  • La consommation de tabac [9]

Il y a une énorme variation dans le taux naturel de la neurogenèse entre les individus et il a été démontré que ce taux est héréditaire [10]. Avec un faible taux de neurogenèse, une personne est sujette aux troubles cognitifs, aux pertes de mémoire, à la dépression et à l'anxiété.

Avec un taux élevé de neurogenèse, une personne peut mieux préserver ses capacités cognitives, est plus immunisée contre les adversités de la vie et peut plus facilement combattre les troubles neurodégénératifs et le déclin naturel du QI lié à l'âge.

Heureusement, l'adoption d'un mode de vie sain avec quelques suppléments alimentaires naturels soigneusement choisis peut facilement augmenter la neurogenèse. Cet article se concentre sur les facteurs liés au mode de vie, les aliments et les suppléments qui favorisent la neurogenèse.

Les avantages pour la santé des myrtilles

Les Bleuets Vaccinium corymbosum et leurs "cousines" européenes les Myrtilles (Vaccinum Myrtillus L.) sont classés comme superfruits depuis des années en raison de leurs propriétés générales favorables à la santé. De nombreuses études étayent cette affirmation et l'ensemble des preuves ne cesse de s'étoffer à mesure que de nouvelles études sont menées.

Avantages pour la santé des Myrtilles - Comment améliorer la mémoire naturellement et comment améliorer la concentration

Les effets bénéfiques de la myrtille sur la santé sont dus à sa teneur élevée en anthocyanine Les anthocyanines, l'une des principales classes de flavonoïdes, sont des structures phénoliques responsables du pigment bleu, violet ou rouge des fruits et baies [11]. Les anthocyanines agissent comme de puissants antioxydants et ont également des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses [12].

Avantages pour la santé des Myrtilles - Comment améliorer la mémoire naturellement et comment améliorer la concentration

Des études récentes ont révélé que les bleuets favorisent également la neurogenèse et inversent le déclin cognitif lié à l'âge chez les humains et les animaux. Il a été démontré que les bleuets augmentent la neurogenèse chez les rats âgés [13].

Une autre étude chez le rat a révélé que la supplémentation en bleuets améliore la mémoire spatiale chez les jeunes rats. Les chercheurs ont trouvé des niveaux élevés de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (FNDB) dans le groupe recevant des suppléments de bleuets, ce qui pourrait expliquer l'explication neurobiologique des résultats cognitifs positifs mentionnés ci-dessus [14].

Les résultats des tests chez l'homme sont encore plus convaincants. Au cours d'un essai de 12 semaines avec des participants présentant une déficience cognitive légère (une phase de pré-démence), la supplémentation en bleuets a été associée à une amélioration significative de la mémoire. De plus, ils ont pu observer une tendance suggérant une réduction des symptômes dépressifs et une baisse de la glycémie [15].

Une autre étude menée auprès de personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers a montré qu'une supplémentation en myrtilles équivalant à une tasse par jour a permis d'accroître l'activité neuronale dans les tâches de mémoire de travail sur une période de 16 semaines.

En plus des effets cognitifs positifs chez les personnes présentant de légers changements cognitifs, la supplémentation en concentré de bleuet riche en anthocyanes améliore également la perfusion sanguine cérébrale dans les domaines associés à la fonction cognitive chez les personnes âgées en bonne santé [16].

Tous ces effets bénéfiques combinés font des bleuets un supplément miraculeux et presque trop beau pour être vrai !

MESSAGE À RAPPORTER À LA MAISON :

Pour favoriser la santé de votre cerveau, nous vous suggérons d'inclure 30 à 50 grammes de bleuets/myrtilles frais ou congelés (ou une quantité équivalente de baies séchées ou de jus concentré) dans votre alimentation quotidienne. L'auteur de cet article savoure sa portion quotidienne, une tasse de myrtilles congelées, au déjeuner avec de la bouillie d'avoine.

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé

Oméga-3 est le nom donné à un groupe d'acides gras polyinsaturés qui sont probablement le complément alimentaire le plus étudié. Il existe trois types d'acides gras oméga-3 impliqués dans la physiologie humaine : l'acide linolénique (ALA, 18 carbones et 3 doubles liaisons), naturellement présent dans les huiles végétales, l'acide eicosapentaénoïque (EPA, 20 carbones et 5 doubles liaisons) et l'acide docosahexaénoïque (DHA, 22 carbones et 6 doubles liaisons), tous deux communément trouvés en abondance dans les huiles provenant des poissons d’eau froide.

Les algues marines et le phytoplancton sont les principales sources de DHA et d'EPA et ces oméga-3 se retrouvent et s'accumulent dans les grands poissons d'eau froide comme le saumon et le thon en raison de la chaîne alimentaire marine. Les légumes, les fruits et les noix riches en ALA comprennent les noix, les huiles comestibles, l'huile de lin, l'huile de chanvre et d'avocat. [17]

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé - Comment améliorer naturellement la mémoire

Les acides gras oméga 3 sont d'une importance cruciale dans le métabolisme cellulaire normal de nombreuses cellules, mais surtout dans le cerveau où le DHA comprend 40% d'acides gras polyinsaturés. Les mammifères ne peuvent pas synthétiser les oméga 3 à partir des triglycérides à chaîne courte, mais peuvent synthétiser les oméga 3 à chaîne plus longue (DHA et EPA) à partir des acides gras oméga 3 ALA à chaîne plus courte. Cette conversion de l'ALA en l'important DHA et EPA pourrait diminuer avec l'âge. [18]

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé - Comment améliorer naturellement la mémoire

Auparavant, on pensait qu'une supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 pouvait prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer, mais les récentes méta-analyses de grande envergure n'ont pas réussi à appuyer ces allégations [19] [20] [21]. Cependant, les preuves des effets bénéfiques des oméga-3 sur le cerveau et la santé mentale sont solides : les oméga-3 améliorent la neurogenèse in vitro et in vivo des embryons de rats [22]. Il a été démontré que les oméga-3 augmentent les taux de BDNF chez les rats obèses [23] et chez les personnes souffrant de coronaropathie [24].

De faibles niveaux d'oméga-3 sont rapportés chez les personnes atteintes de troubles psychiatriques, en particulier de troubles dépressifs majeurs (TDM). L'intégration des oméga-3 dans l'alimentation réduit considérablement les symptômes dépressifs [25]. Les preuves des effets positifs des oméga-3 dans le traitement des TDM sont si solides que les oméga-3 sont recommandés dans les principales directives thérapeutiques.

La supplémentation alimentaire en oméga-3, en particulier en DHA, a été associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers [26] |27]. Les concentrations de globules rouges du DHA et de l'EPA (indiquant un taux d'approvisionnement moyen sur 3 mois) ont été corrélées avec le volume total du cerveau et de l'hippocampe chez les femmes ménopausées dans une étude de suivi de 8 ans [28]. Cette découverte indique que les oméga-3 peuvent ralentir l'atrophie liée à l'âge du cortex cérébral et de l'hippocampe, qui est un facteur de risque connu de démence.

Comme vous pouvez le constater, les oméga-3 aident à préserver les fonctions cognitives normales pour une population vieillissante, mais qu'en est-il des enfants ? Une méta-analyse portant sur les moyens efficaces d'augmenter le quotient intellectuel des enfants a révélé que l'ajout d'acide gras polyinsaturé à une préparation destinée aux femmes enceintes ou aux nourrissons augmente le quotient intellectuel des jeunes enfants de plus de 3,5 points. Pour mémoire, les autres mesures efficaces ont été les interventions éducatives précoces, la lecture aux enfants de manière interactive et l'envoi des enfants à l'école maternelle. [29]

MESSAGE À RAPPORTER À LA MAISON :

Il devrait y avoir plus qu'assez de faits pour vous convaincre de la nécessité des oméga-3 et des autres aliments qui améliorent la mémoire. Nous vous recommandons d'inclure une poignée de noix ou d'arachides par jour et deux portions de poisson gras par semaine dans votre alimentation. Si vous avez des difficultés à respecter ces recommandations diététiques, vous pouvez vous fier à des suppléments d'huile de poisson. Si vous voulez que vos enfants soient intelligents, appliquez ce conseil à eux aussi – les compléments alimentaires pour le cerveau avant un examen sont une réalité !

Les bienfaits du thé vert pour la santé

Le thé vert, tout comme le thé noir et jaune, est fabriqué à partir des feuilles de of Camellia Sinensis. Le thé vert est originaire de Chine où il est fabriqué depuis des milliers d'années. Il a fait partie des traditions d'Asie centrale et ses effets calmants sur l'esprit étaient bien connus.

Les bienfaits du thé vert pour la santé, ou comment améliorer la mémoire naturellement

Le thé vert contient de nombreux ingrédients bioactifs. Il contient des polyphénols qui sont de puissants antioxydants, dont le plus étudié est le Gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un type de catéchine. Le thé vert contient également de la caféine stimulante, bien que cette quantité soit moindre que dans le thé noir ou le café. Il contient également un acide aminé unique appelé L-théanine, qui a un effet relaxant et l’on pense qu'il équilibre l'effet stimulant de la caféine du thé vert. [30] [31] [32]

Les bienfaits du thé vert pour la santé, ou comment améliorer la mémoire naturellement

Le thé vert présente un large éventail d'avantages cardiovasculaires et cognitifs : La consommation régulière de thé vert diminuera légèrement (2-3 mmHg) la tension artérielle systolique [33], abaissera la glycémie à jeun [34], abaissera le taux de cholestérol total et de LDL dans le sang [35] et réduira le risque de décès cardiovasculaire de 5%. [36]

Comment améliorer la concentration avec le thé vert

Des études épidémiologiques ont montré que la consommation de thé vert est associée à une plus faible incidence de troubles neurocognitifs tels que la maladie d'Alzheimer [37] [38]. Une étude de haute qualité à double insu contrôlée par placebo a prouvé que la combinaison d'extrait de thé vert et de L-théanine améliore la mémoire et l'attention chez les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers [39].

Comment améliorer la concentration avec le thé vert

Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un composé du thé vert, a été efficace pour augmenter la survie neuronale et la neurogenèse de l'hippocampe adulte dans une étude récente [40] donnant une explication raisonnable aux résultats cognitifs positifs observés.

MESSAGE À RAPPORTER À LA MAISON :

Comme vous l'avez probablement remarqué, ces habitudes saines sont souvent peu coûteuses et faciles à adopter. Boire du thé vert en est un excellent exemple, car il est abordable et accessible à tous. Les consommateurs qui préfèrent les aliments fonctionnels doivent souvent faire des compromis sur le goût, mais ce n'est pas le cas avec la saveur sophistiquée du thé vert. Buvez au moins 2 tasses de thé vert par jour, mais plus vous en buvez, mieux c'est. Si vous êtes un grand amateur de café, essayez de remplacer progressivement vos tasses de café quotidiennes.

Avantages de la curcumine pour la santé

La curcumine est le composé chimique responsable de la couleur jaune vif du curcuma. Turmeric, Curcuma longa, est une ancienne herbe indienne qui a été utilisée dans la médecine traditionnelle indienne pour traiter diverses conditions médicales pendant des siècles [41]. Lors de tests, la curcumine s'est révélée avoir des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires [42] et anticancéreuses [43].

Avantages de la curcumine pour la santé, ou comment améliorer la mémoire naturellement

Des études épidémiologiques ont montré que l'Inde a l'un des taux de prévalence de la maladie d'Alzheimer les plus faibles [44] [45]. Ce fait a suscité un intérêt particulier pour l'étude du rôle de la curcumine dans la prévention et le traitement de la MA. De nombreuses études in vitro et in vivo menées au cours des dernières décennies ont montré que la curcumine possède de nombreuses propriétés anti-Alzheimer agissant sur de nombreuses voies neuropathologiques spécifiques telles que la prévention de la formation de plaques amyloïdes [46], elle augmente également les taux de BDNF [47] et la neurogenèse chez l’adulte [48].

Avantages de la curcumine pour la santé,  ou comment améliorer la mémoire naturellement

Malgré ces résultats, certaines limites ont empêché sa découverte et son approbation en tant qu'agent thérapeutique préventif contre la MA. Ces limites sont principalement dues à la solubilité et à la biodisponibilité relativement faibles de la curcumine. L'approche actuelle consiste à trouver une nouvelle formulation de curcumine pour surmonter ces obstacles [46]. Une solution possible est d'ingérer de la curcumine avec de la pipérine, l'alcaloïde responsable du piquant du poivre noir et du poivrier long. La pipérine peut augmenter considérablement la biodisponibilité de la curcumine [49].

MESSAGE À RAPPORTER À LA MAISON :

Si vous ne mangez pas de nourriture indienne épicée tous les jours, nous vous recommandons de prendre 500-1000 mg d'extrait de racines de curcuma par jour. Pour augmenter la biodisponibilité du supplément, nous recommandons de prendre de la curcumine avec 5-10 mg de pipérine ou avec du poivre (la teneur en pipérine du poivre noir varie de 5 à 10 % et le poids moyen d'un grain de poivre est de 60 mg environ).

Un choix possible serait de prendre de la curcumine en buvant du thé de curcuma, mais comme vous buvez déjà du thé vert au moins deux fois par jour, ce n'est pas vraiment une option ! 🙂

Comment améliorer la mémoire

Des recherches scientifiques ont montré que la mémoire peut être améliorée naturellement. Le rôle de la neurogenèse adulte joue un rôle important dans l'amélioration de la mémoire et de la santé de votre cerveau. Pour améliorer la mémoire, n'oubliez pas ces nutriments et ajoutez-les à votre alimentation quotidienne :

  1. Myrtille/bleuets
  2. Curcumine
  3. Oméga 3
  4. Thé vert

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Références :

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[10] Kempermann, G., et al. “Natural Variation and Genetic Covariance in Adult Hippocampal Neurogenesis.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 103, no. 3, 2006, pp. 780–785., doi:10.1073/pnas.0510291103. https://www.pnas.org/content/103/3/780

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[13) Casadesus, Gemma, et al. “Modulation of Hippocampal Plasticity and Cognitive Behavior by Short-Term Blueberry Supplementation in Aged Rats.” Nutritional Neuroscience, vol. 7, no. 5-6, 2004, pp. 309–316., doi:10.1080/10284150400020482.

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