Como Melhorar Naturalmente a Memória

Como Melhorar Naturalmente a Memória

Uma perspetiva sobre os fatores do estilo de vida, alimentos e suplementos que promovem a neurogénese em adultos e a formação de certas células cerebrais durante toda a vida.

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Como Melhorar Naturalmente a Memória

As vantagens para a saúde do mirtilo, curcumina, ómega 3 e chá verde

É possível que esteja a lutar contra a fadiga mental, o cansaço, questionando-se sobre a forma como pode melhorar a concentração. Imagine começar cada dia repleto de energia, sentindo-se descansado e positivo, com uma melhor memória, pronto a superar qualquer obstáculo.

Devidos aos recentes progressos nas neurociências, esta vida ideal está agora ao seu alcance!

Neurogénese em Adultos – O Fator-Chave para a Saúde Cerebral?

A neurogénese é a formação de novas células do sistema neural a partir das células estaminais e ocorre rapidamente na fase pré-natal. No passado, julgava-se que este processo terminava logo após o nascimento, mas a formação de certas células cerebrais continua a ocorrer a um ritmo reduzido durante toda a vida.

A renovação das células cerebrais não acontece em todas as partes do cérebro, mas sim no hipocampo, a área responsável pela consolidação da informação, com um papel importante na regulação do humor a longo prazo. Encontrar e compreender o papel da neurogénese nos adultos é uma das descobertas mais revolucionárias das últimas décadas nas neurociências.

Neurogénese nos Adultos - Como Melhorar a Memória Naturalmente

Tendo por base estudos científicos, uma maior neurogénese em adultos está associada a resultados bastante positivos, incluindo:

  • Flexibilidade cognitiva geral [1]
  • Uma melhor aprendizagem e consolidação da memória [2]
  • Um menor risco de depressão profunda e ansiedade [3]
  • Um menor risco de distúrbios neurodegenerativos (por exemplo, doença de Alzheimer) [4]

Neurogénese nos Adultos - Como Melhorar a Memória Naturalmente

Por outro lado, existem vários fatores conhecidos que diminuem a neurogénese:

  • Stress crónico [5]
  • Inflamação crónica [6]
  • Interrupções no sono [7]
  • Consumo de álcool [8]
  • Tabaco [9]

A neurogénese varia imenso de pessoa para pessoa e esta variação é hereditária, segundo estudos [10]. Uma neurogénese reduzida aumenta a propensão para distúrbios cognitivos, perda de memória, depressão e ansiedade.

Quando a neurogénese é elevada, é possível preservar as capacidades cognitivas, existe uma maior imunidade perante as adversidades da vida e o combate às doenças neurodegenerativas fica mais fácil, diminuindo também a queda natural do QI com o avançar da idade.

Felizmente, com um estilo de vida saudável e alguns suplementos dietéticos naturais criteriosamente selecionados, é possível aumentar facilmente a neurogénese. Este artigo foca-se nos fatores relacionados com o estilo de vida, alimentos e suplementos que promovem a neurogénese.

Vantagens do mirtilo para a saúde

mirtilos (accinium corymbosum) e as suas primas europeias amoras (Vaccinum Myrtillus L.) foram durante anos classificados como superfrutas devido às suas propriedades que permitem melhorar a saúde. São vários os estudos que apoiam esta afirmação e as provas continuam a crescer à medida que são feitos novos estudos.

Vantagens do mirtilo para a saúde – Como Melhorar Naturalmente a Memória e Melhorar a Concentração

As vantagens do mirtilo para a saúde devem-se ao elevado teor de antocianinas. As antocianinas, uma das principais classes de flavonoides, são estruturas fenólicas responsáveis pelos pigmentos azul, roxo, violeta ou vermelho dos frutos e bagas [11]. As antocianinas são antioxidantes fortes e têm também propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas [12].

Blueberry health benefits, How to Improve Memory Naturally

Outro estudo efetuado em ratos mostrou que a suplementação com mirtilo melhora a memória espacial em ratos jovens. Os investigadores detetaram níveis elevados do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) no grupo de suplementos de mirtilo, o que pode constituir uma explicação neurobiológica para os resultados cognitivos positivos supracitados [13].

Os resultados obtidos em testes com humanos são ainda mais convincentes. Num estudo de 12 semanas com participantes com ligeiro comprometimento cognitivo (fase pré-demência), a suplementação com mirtilo foi associada a uma melhoria significativa na memória. Além disso, também foi enfatizada uma tendência para uma redução nos sintomas depressivos e níveis inferiores de glicose no sangue [14].

Outro estudo efetuado com idosos com ligeiro comprometimento cognitivo mostrou que a suplementação com mirtilos, numa quantidade equivalente a uma chávena por dia, aumentou a atividade neuronal em tarefas relacionadas com a memória ao longo de 16 semanas. [15].

Another study conducted with older people with mild cognitive impairment showed blueberry supplementation equivalent to a cup a day led to enhanced neuronal activity in working memory tasks over the course of 16 weeks.

Para além dos efeitos cognitivos positivos em pessoas com ligeiras alterações cognitivas, a suplementação com concentrado de mirtilo rico em antocianina melhora também a perfusão sanguínea cerebral em áreas associadas à função cognitiva em idosos [16].

Todos estes efeitos vantajosos agregados transformam o mirtilo num suplemento milagroso e quase demasiado bom para ser verdade!

MENSAGEM A RETER:

Para melhorar a sua saúde no geral e, especialmente a saúde cerebral, sugerimos-lhe incluir na sua dieta diária 30 a 50 gramas de mirtilos frescos ou congelados (ou uma quantidade equivalente de frutas secas ou sumo concentrado). O autor deste artigo gosta de incluir uma chávena de mirtilos congelados por dia, ao pequeno-almoço, com papas de aveia.

Vantagens do Ómega-3 para a saúde

Ómega-3 é o nome dado a um grupo de ácidos gordos polinsaturados, provavelmente o suplemento dietético alvo do maior número de estudos. Existem três tipos de ácidos gordos ómega-3 na fisiologia humana: ácido α-linoleico (ALA, 18 carbonos e 3 ligações duplas), encontrado naturalmente em óleos vegetais, ácido eicosapentaenóico (EPA, 20 carbonos e 5 ligações duplas) e ácido docosahexaenóico (DHA, 22 carbonos e 6 ligações duplas), também eles comumente encontrados em abundância em óleos marinhos de água fria.

As algas marinhas e o fitoplâncton são as principais fontes de DHA e EPA e estes ómega-3 estão presentes e acumulam-se em peixes grandes de água fria, como o salmão e o atum, devido à cadeia alimentar marinha. Entre os legumes, frutas e nozes ricos em ALA, encontramos as nozes, óleos comestíveis, óleo de linhaça e óleo de cânhamo e abacate. [17]

Vantagens do ómega 3 para a saúde - Como Melhorar a Memória Naturalmente

Os ácidos gordos ómega 3 são importantíssimos no normal metabolismo celular, presente em muitas células, mas especialmente no cérebro, onde o DHA compõe 40% dos ácidos gordos polinsaturados. Os mamíferos não conseguem sintetizar o ómega 3 de triglicerídeos de cadeia curta, mas conseguem sintetizar ómega 3 de cadeias mais longas (DHA e EPA) a partir de ácidos gordos ómega-3 de cadeia curta ALA. Esta conversão de ALA para os importantes DHA e EPA poderão desacelerar o envelhecimento. [18]

Vantagens do Ómega-3 para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

Julgava-se no passado que a suplementação dietética com ácidos gordos ómega-3 poderia prevenir doenças cardiovasculares e cancro, contudo, meta-análises recentes de grande volume não suportaram estas afirmações [19] [20] [21]. Porém, a evidência que sustenta os efeitos positivos do ómega 3 para saúde mental é forte: o ómega-3 melhora a neurogénese in-vitro e in-vivo em embriões de ratos [22]. O ómega-3 tem demonstrado ser capaz de aumentar os níveis de BDNF em ratos obesos [23] e em pessoas com doença arterial coronariana [24].

São reportados baixos níveis de ómega-3 em pessoas com transtornos psiquiátricos, particularmente com transtorno depressivo maior (MDD). Incluir o ómega-3 na dieta reduz significativamente os sintomas depressivos [25]. A evidência dos efeitos positivos do ómega-3 no tratamento de MDD é tão clara que o ómega-3 é recomendado nas diretrizes principais de tratamento.

A suplementação dietética com ómega-3, especialmente DHA, tem sido associada a melhores funções cognitivas em pessoas idosas com ligeiro comprometimento cognitivo [26] |27]. As concentrações de DHA e EPA nos glóbulos vermelhos (o que reflete uma taxa média de fornecimento de 3 meses) provaram estar correlacionadas com os volumes totais do cérebro e do hipocampo em mulheres pós-menopáusicas num estudo com acompanhamento ao longo de 8 anos [28]. Esta descoberta indica que o ómega-3 pode desacelerar a atrofia do córtex cerebral e do hipocampo relacionada com o avançar da idade, um fator de risco conhecido no que diz respeito à demência.

Como pode ver, o ómega-3 ajuda a manter as funções cognitivas normais numa população em envelhecimento, mas qual a realidade no caso das crianças? Uma meta-análise que estuda formas eficazes de aumentar o QI das crianças descobriu que suplementar uma mãe grávida ou uma fórmula infantil com ácido gordo polinsaturado aumentou o QI de uma criança em mais de 3.5 pontos. Para que conste, as outras medidas eficazes foram intervenções educacionais numa idade precoce, a leitura interativa para crianças e o envio de crianças para a pré-escola. [29]

MENSAGEM A RETER:

Os fatores existentes deverão ser mais do que suficientes para convencê-lo da necessidade de tomar ómega-3 e outros alimentos capazes de melhorar a memória. Recomendamos-lhe incluir diariamente na sua dieta um punhado de nozes ou amendoins, e duas porções de peixes oleosos por semana. Se sentir dificuldades em cumprir estas recomendações dietéticas, pode fazer suplementação com óleo de peixe. Se quer que os seus filhos sejam inteligentes, aplique-lhes também este conselho – o alimento cerebral para a época de exames é uma realidade!

Vantagens do Chá Verde para a saúde

O chá verde, assim como o chá preto e amarelo, provém das folhas da Camellia Sinensis. O chá verde é oriundo da China, onde é fabricado há milhares de anos. Desde então, tem sido parte de tradições da Ásia central e os efeitos calmantes são bem conhecidos.

Vantagens do Chá Verde para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

O chá verde tem imensos ingredientes bioativos. Contém polifenóis que são fortes antioxidantes, sendo o mais conhecido o epigalocatequina galato (EGCG), um tipo de catequina. O chá verde contém também cafeína estimulante, apesar de em menor quantidade em comparação com o chá preto ou café. Tem também um aminoácido único chamado L-teanina, que possui um efeito relaxante e julga-se ser capaz de equilibrar o efeito estimulante da cafeína no chá verde. [30] [31] [32]

Vantagens do Chá Verde para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

O chá verde apresenta uma vasta gama de vantagens cardiovasculares e cognitivas: O consumo regular de chá verde diminuirá ligeiramente (2-3 mmHg), a pressão arterial sistólica [33], reduz a glucose em jejum [34], diminui o colesterol total e o colesterol LDL no sangue [35] e reduz o risco de morte cardiovascular em 5%. [36]

Como Melhorar a Concentração com o chá verde

Os estudos epidemiológicos mostraram que o consumo de chá verde está associado a uma menor incidência de problemas neurocognitivos, como a doença de Alzheimer [37] [38]. Um estudo duplo-cego de alta qualidade controlado por placebo descobriu que a combinação de extrato de chá verde e L-teanina melhora a memória e atenção em idosos com ligeiro transtorno cognitivo [39].

Como melhorar a concentração com chá verde

O composto epigalocatequina galato (EGCG) do chá verde provou ser capaz de aumentar a sobrevivência neuronal e a neurogénese do hipocampo de um adulto num estudo recente [40], apresentando uma explicação razoável para os resultados cognitivos positivos.

MENSAGEM A RETER:

Como já terá notado, estes hábitos saudáveis normalmente são acessíveis e fáceis de adotar. Beber chá verde é um excelente exemplo disto mesmo e está disponível para todos. Os consumidores que preferem alimentos funcionais muitas vezes têm de comprometer o sabor, mas estes não é o caso do sabor sofisticado do chá verde. Beba pelo menos 2 chávenas de chá verde por dia, mas quantas mais melhor. Se adora café, tente substituir lentamente uma a uma das suas canecas diárias de café a partir da noite.

Vantagens da curcumina para a saúde

A curcumina é o composto químico responsável pela cor vívida amarela da especiaria curcuma encontrada no caril. A curcuma, Curcuma longa, é uma velha erva indiana usada na medicina tradicional indiana há imenso tempo para tratar vários problemas médicos [41]. Nos testes, a curcumina demonstrou ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias [42] e anticancerígenas [43].

Vantagens da curcumina para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

Estudos epidemiológicos mostraram que a Índia tem uma das mais baixas taxas de prevalência da doença de Alzheimer [44] [45]. Este fato despertou um interesse particular em investigar a influência da curcumina na prevenção e no tratamento do Alzheimer. Vários estudos in-vitro e in-vivo, efetuados ao longo das últimas décadas, têm mostrado que a curcumina apresenta imensas propriedades anti-Alzheimer que atuam nas mais diferentes vias neuropatológicas, como na prevenção da formação de placas amiloides [46], mas aumentam também os níveis de BDNF [47] e a neurogénese no adulto [48].

Vantagens da curcumina para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

Pese embora estas descobertas, algumas limitações impediram o seu desenvolvimento e aprovação como agente terapêutico preventivo para a doença de Alzheimer. Estas limitações devem-se principalmente à baixa solubilidade e biodisponibilidade da curcumina. A posição atual passa por encontrar uma nova formulação que permita à curcumina superar estes obstáculos [46]. Uma possível solução é ingerir a curcumina com piperina, um alcaloide responsável pelo sabor forte da pimenta preta e da pimenta-de-bengala. A piperina pode aumentar drasticamente a biodisponibilidade da curcumina [49].

MENSAGEM A RETER:

Caso não coma diariamente comida indiana picante, recomendamos-lhe tomar 500-1000 mg de um suplemento de extrato de raiz de curcuma todos os dias. Para aumentar a biodisponibilidade do suplemento, recomendamos tomar curcumina com 5-10 mg de piperina ou com pimenta em grãos (o teor de piperina na pimenta preta varia de 5 a 10% e o peso médio de um grão de pimenta tem cerca de 60 mg).

Uma possível escolha passa por tomar curcumina na forma de chá de curcuma, mas, como já está a beber chá verde pelo menos duas vezes por dia, acaba por não ser uma opção! 🙂

Como melhorar a memória

Tendo por base investigações científicas, tem sido possível provar que a memória pode ser melhorada naturalmente. O papel da neurogénese no adulto tem um papel importante na melhoria da memória e na saúde do cérebro. Para melhorar a memória, tenha em consideração estes nutrientes e coloque-os na sua alimentação diária:

  1. mirtilo
  2. curcumina
  3. ómega 3s
  4. chá verde

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Referências:

[1] Anacker, Christoph, and René Hen. “Adult Hippocampal Neurogenesis and Cognitive Flexibility — Linking Memory and Mood.” Nature Reviews Neuroscience, vol. 18, no. 6, 2017, pp. 335–346., doi:10.1038/nrn.2017.45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28469276

[2] Kitamura, Takashi, and Kaoru Inokuchi. “Role of Adult Neurogenesis in Hippocampal-Cortical Memory Consolidation.” Molecular Brain, vol. 7, no. 1, 2014, p. 13., doi:10.1186/1756-6606-7-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942778/

[3] Eisch, A. J., and D. Petrik. “Depression and Hippocampal Neurogenesis: A Road to Remission?” Science, vol. 338, no. 6103, 2012, pp. 72–75., doi:10.1126/science.1222941. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756889/

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[10] Kempermann, G., et al. “Natural Variation and Genetic Covariance in Adult Hippocampal Neurogenesis.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 103, no. 3, 2006, pp. 780–785., doi:10.1073/pnas.0510291103. https://www.pnas.org/content/103/3/780

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[12] Bowen-Forbes, Camille S., et al. “Anthocyanin Content, Antioxidant, Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Blackberry and Raspberry Fruits.” Journal of Food Composition and Analysis, vol. 23, no. 6, 2010, pp. 554–560., doi:10.1016/j.jfca.2009.08.012. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509002622

[13) Casadesus, Gemma, et al. “Modulation of Hippocampal Plasticity and Cognitive Behavior by Short-Term Blueberry Supplementation in Aged Rats.” Nutritional Neuroscience, vol. 7, no. 5-6, 2004, pp. 309–316., doi:10.1080/10284150400020482.

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[15] Krikorian, Robert, et al. “Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 58, no. 7, 2010, pp. 3996–4000., doi:10.1021/jf9029332.

(16) Bowtell, Joanna L., et al. “Enhanced Task-Related Brain Activation and Resting Perfusion in Healthy Older Adults after Chronic Blueberry Supplementation.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 42, no. 7, 2017, pp. 773–779., doi:10.1139/apnm-2016-0550.

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