Como Melhorar a Sua Memória

Como Melhorar a Sua Memória

Como melhorar a memória - 7 métodos simples para melhorar a sua memória e aumentar a sua concentração. Alimentos que melhoram a sua memória, jogos e testes e outras formas de conseguir os resultados desejados.

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Como Melhorar a Sua Memória

As células cerebrais necessitam de treino para se manterem vivas, caso contrário acabarão por morrer num curto espaço de tempo após a divisão celular. Pode não acreditar, mas este processo dá-se em poucas semanas. É um exemplo particularmente assustador daquilo que a inatividade a longo prazo pode fazer às suas células cerebrais.

Não é assim tão complicado aprender a melhorar a memória! Neste guia, partilharemos consigo informações que mostram a importância de se exercitar para evitar a perda de memória (ou outros sintomas de declínio cognitivo) e como melhorar a retenção da memória para ajudar a preservar a saúde cerebral até à velhice.

Eis 7 coisas que precisa de saber sobre como melhorar a memória funcional, como melhorar a concentração e como melhorar a retenção da memória. Se seguir as dicas deste guia, começará a notar rapidamente os resultados, até mesmo numa questão de dias.

7 Métodos Simples para Melhorar a Sua Memória

1. Tenha uma dieta saudável - Para Melhorar a Sua Memória, Obtenha os Nutrientes Perfeitos com a sua Dieta Diária

A neurogénese adulta é um fator-chave na saúde do cérebro. É o processo que permite aos neurónios serem gerados com base nas células estaminais neurais do adulto. [1] Já falámos sobre a importância de uma nutrição adequada para a saúde cerebral no nosso artigo abrangente Como Melhorar A Memória Naturalmente.

Uma nutrição adequada atua como uma vitamina para o cérebro, permitindo-lhe ter uma vida mais saudável e feliz. Para ter informações mais detalhadas sobre os alimentos que melhoram a memória, veja o artigo acima. Mas para quem não quer ler este exaustivo artigo, resumimos agora o conteúdo do artigo:

Melhore a memória, coma saudável

Inclua Mirtilos na sua Alimentação Diária

Os mirtilos foram classificados como superfrutas pelas suas propriedades que permitem melhorar a saúde. Têm várias vitaminas importantes, como vitamina C e vitamina K. Para além de proporcionarem esta ingestão vitamínica, os mirtilos promovem também a neurogénese e revertem o declínio cognitivo que nos humanos fica evidente com a idade. Nalguns programas de investigação, a suplementação com mirtilos tem sido associada a uma melhoria significativa da memória. Para melhorar a saúde do seu cérebro, sugerimos que inclua no mínimo 30-50 gramas de mirtilos frescos ou congelados na sua alimentação diária.

Inclua Ácidos Gordos Ómega 3 na sua Dieta

Ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados que têm um papel fundamental na dieta humana. É sabido que os ácidos gordos ómega-3 reduzem os efeitos e a prevalência de algumas doenças, como questões psiquiátricas, ajudando também a estimular a neurogénese. Quando a neurogénese está num nível reduzido, ficamos mais propensos a distúrbios cognitivos, perda de memória, depressão e ansiedade. Para combater este problema, inclua um punhado de nozes ou amendoins na sua alimentação diária e duas porções semanais de peixe rico em óleo.

Desfrute Diariamente do Chá Verde

São muitos os estudos que têm demonstrado que beber chá verde com regularidade está associado a uma menor incidência de problemas neurológicos, como a doença de Alzheimer. Um desses estudos descobriu que uma combinação entre o extrato de chá verde e L-teanina permitiu melhorar a memória e a atenção em idosos com ligeiras perdas cognitivas. Há alguém que queira chegar à velhice numa cama de hospital, com problemas de memória? Provavelmente não. Para evitar essa realidade, recomendamos-lhe pelo menos 2 chávenas de chá verde diariamente. Contudo, quanto mais, melhor!

Junte Curcumina aos seus Alimentos

Sabia que a Índia regista uma das menores taxas de doença de Alzheimer no mundo? Acredita-se que o motivo esteja na utilização da raiz curcuma, uma antiga especiaria indiana com um composto químico conhecido por curcumina. A curcuma tem também muitos nutrientes benéficos, como cálcio, flavonoides, zinco e vitamina C. A curcumina é aquela cor amarela vívida que encontramos no caril de açafrão. Gosta de frango? Uma forma simples de consumir curcumina é adicioná-lo a alimentos à base de frango. E é delicioso!

2. Faça Exercício Físico

É há muito sabido que o exercício físico e a atividade física oferecem imensos benefícios para a saúde. O exercício melhora também a capacidade de aprendizagem, memória e concentração. Mesmo quando somos bebés, o cérebro desenvolve-se com base no movimento e no estímulo dos diferentes sentidos. Exercitar o sentido do equilíbrio acelera o desenvolvimento da criança, particularmente a capacidade intelectual. Para crianças com uma idade superior, uma boa condição aeróbica traduz-se também em boas notas na escola, assim como uma memória e atenção melhoradas. [1]

Melhore a memória, o exercício físico

Quando chegamos a adultos, quanto mais exercício fazemos, maior é a massa cinzenta formada na área cerebral. Isto traduz-se numa melhor memória e desempenho em testes de memória e vigilância. O exercício também melhora a circulação sanguínea no hipocampo, onde são gerados novos neurónios.

O exercício ajuda também crianças com transtornos de déficit de atenção, como TDAH. O exercício ajuda-as a concentrarem-se e a focarem-se em coisas relevantes.

3. Evite o Stress

O stress diminui a neurogénese, portanto deverá evitá-lo sempre que possível. A desaceleração da neurogénese afeta diretamente a memória funcional e pode até afetar todo o seu corpo. Níveis elevados de stress a longo prazo podem provocar sintomas de perda de memória.

O exercício tem mostrado ser capaz de reduzir o stress, mas, se o exercício for compulsivo e estiver associado a um distúrbio alimentar, pode acabar por ser prejudicial. Treinar de forma árdua ou com demasiada intensidade não reduz o stress, pelo contrário, aumenta-o.

Melhore a memória, evite o estresse

Quais são os efeitos do stress no seu corpo? De acordo com as investigações, ninguém beneficia de uma vida stressante, e é algo que não melhorará com certeza a sua memória. Um estudo científico descobriu que o stress pode conduzir à perda de memória e à diminuição do tamanho do cérebro. [2]

As hormonas do stress produzidos pelo corpo incluem cortisol e, quanto mais stressado estiver, mais hormonas são produzidas. Outro estudo identificou uma relação entre o cortisol e o risco de demência. Se tem estado a sofrer de elevados níveis de stress, pense em alterar o seu estilo de vida e a forma como aborda os problemas. Este esforço vale a pena a longo prazo.

4. Faça Sexo

De acordo com os estudos, o sexo aumenta a neurogénese, a formação de novas células cerebrais. Provoca também elevadas descargas de dopamina, conhecidas como “químico do prazer”. A dopamina produz uma sensação de prazer no cérebro, influencia a qualidade do sono e melhora a aprendizagem. Então, aqui fica uma forma de melhorar a memória – ter mais sexo! E, mais importante ainda, garante uma vida mais agradável.

Melhore a memória, faça sexo

Níveis reduzidos de dopamina dificultam a concentração. Vivemos num mundo extenuante, mas é importante que os casais encontrem tempo nas suas agendas para momentos íntimos no quarto. É recompensante pois a dopamina acrescenta um pormenor interessante: faz com que tenha vontade de ser ativo, de aprender coisas novas e terá o desejo de dormir bem.

5. Treine o Seu Cérebro

O que dizem as investigações sobre o impacto do treino cerebral na melhoria da memória? Um estudo recente sobre o cérebro, efetuado por um investigador da at University College London, provou que ver TV reduz a memória. O efeito é provocado pela inatividade do espetador. [3] A inatividade cerebral a curto prazo é negativa, já o treino do seu cérebro é positivo.

Durante a neurogénese desenvolvem-se novas células cerebrais. Lembre-se que, com uma boa nutrição, conseguimos promover a neurogénese, mas o que é extremamente interessante é que as novas células cerebrais necessitam de desafios, como o treino, para se manterem vivas – caso contrário, morrerão algumas semanas após a divisão celular.

Melhorar a sua ingestão nutricional não é suficiente para ajudar o seu cérebro, pois é também necessário pô-lo a trabalhar, já que a vida de uma célula cerebral depende da atividade cerebral. Terá de aprender coisas novas para manter o seu cérebro em boa forma!

Melhore a memória, aprenda coisas novas

Lembre-se de utilizar o cérebro para aprender coisas novas, já que o cérebro não tira pleno partido da boa nutrição ou exercício físico quando não é utilizado. Concluindo, é possível afirmar que a combinação entre movimento, nutrição adequada e aprendizagem aumenta a capacidade da memória e simplifica a aprendizagem futura.

Um fato interessante é que respirar pelo nariz ajuda a melhorar a memória, segundo um teste feito na Suécia. [4]

6. Durma Bem

Existe uma relação entre o sono e a memória. Um bom descanso e até mesmo pequenas sonecas durante o dia ajudam a melhorar a memória e a concentração. O efeito do sono na memória, no cérebro humano e na vida geral de uma pessoa é um tema constantemente investigado na neurologia, psicologia e áreas relacionadas.

Melhore a memória, durma bem

O sono tem influência sobre a aprendizagem, por isso é importante dormir o suficiente. A necessidade de dormir varia com a idade e também é um aspeto que varia de pessoa para pessoa – há quem funcione normalmente com menos tempo de sono e outras pessoas precisam de dormir mais. Os jovens necessitam de dormir cerca de 8 a 10 horas por noite, não apenas aos fins-de-semana. O esforço físico e mental aumenta a necessidade de descanso.

Com a idade, a necessidade de descanso diminui. As pessoas acima dos 70 anos de idade necessitam de dormir em média apenas 6-6.5 horas por noite. Muitas vezes, o sono em pessoas mais velhas tem tendência para ser intermitente, necessitando de sestas durante o dia. Mas, independentemente da sua idade, durma sempre o suficiente, seja jovem ou mais velho.

Como é que pode saber se dormiu pouco? Um exemplo de um sintoma é claro – se se sentir cansado de manhã ou durante o dia, é provável que tenha dormido muito pouco, ou teve um sono com pouca qualidade. Se não conseguir dormir adequadamente, garanta que o seu quarto está frio e escuro – mas considere também consultar um médico. A sua qualidade de vida pode melhorar imenso!

7. Evite Um Consumo Excessivo de Álcool e Tabaco

Fumar e ter um consumo excessivo de álcool diminuem a neurogénese. O consumo de álcool diminui significativamente a neurogénese no hipocampo adulto. Um estudo sobre o consumo moderado de álcool em ratos mostrou que o número de células produzidas no hipocampo caiu quase 40% após algum tempo. [5] Por isso, se quer saber como pode melhorar a memória, o elevado consumo de álcool não é o caminho certo – na verdade, o resultado é o oposto.

Melhore a memória, evite fumar

Semelhantemente, um teste em ratos relacionado com os perigos do tabagismo mostrou que, após algum tempo, a exposição ao fumo do tabaco diminuiu o número de células em divisão em quase 20%. [6]

Como sabemos, fumar prejudica a sua saúde. Por isso, não fume e não beba (ou, se o fizer, faça-o com moderação) para permitir que as suas células cerebrais se dividam normalmente!

Conclusão: Como Melhorar a Memória

Resumidamente, quando o assunto é melhorar a memória e evitar a perda de memória, as investigações mostram que uma boa e versátil dieta ajuda a melhorar a sua memória ao longo do tempo. Esta informação é um exemplo nítido de como pode melhorar a sua qualidade de vida.

Mas, se quiser alcançar resultados melhores, não chega – para maximizar o desenvolvimento da memória, precisa de efetuar exercício físico, evitar o stress, cumprir as obrigações do casamento, meter o seu cérebro a trabalhar, dormir bem e evitar o tabaco o e elevado consumo de álcool.

O melhor é manter-se em boa forma, já que as capacidades físicas e intelectuais andam de mãos dadas.

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Referências:

[1] Helsingin Sanomat, newspaper. Article on page B 8: "Fyysiset ja älylliset kyvyt käyvät käsikkäin" 4.3.2019 https://www.hs.fi

[2] CNN, "Stress might lead to memory loss and brain shrinkage, study says" October 25, 2018 https://edition.cnn.com/2018/10/24/health/stress-memory-loss-under-50-study/index.html

[3] Helsingin Sanomat, newspaper. Article on page B 9: "Tutkimus: Television katselu heikentää kykyä älyllisiin suorituksiin" 1.3.2019 https://www.hs.fi/tiede/art-2000006020235.html

[4] Helsingin Sanomat, "Nenän kautta hengittäminen auttaa muistamaan, todistaa Ruotsissa tehty koe" 24.10.2018 https://www.hs.fi/tiede/art-2000005875339.html

[5] NCBI, "Moderate drinking? Alcohol consumption significantly decreases neurogenesis in the adult hippocampus." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22906480

[6] NCBI, "Tobacco smoke diminishes neurogenesis and promotes gliogenesis in the dentate gyrus of adolescent rats." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840504

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