Cómo mejorar la memoria naturalmente

Cómo mejorar la memoria naturalmente

Cómo mejorar la memoria naturalmente- los efectos beneficiosos para la salud de los arándanos, la curcumina, los ácidos grasos Omega 3 y el té verde. Una mirada a los factores del estilo de vida, alimentos y suplementos que promueven la neurogénesis del adulto y la formación de ciertas células cerebrales a lo largo de toda la vida.

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Cómo mejorar la memoria naturalmente

Los efectos beneficiosos para la salud de los arándanos, la curcumina, el omega-3 y el té verde

Actualmente, usted podría tener dificultades con la niebla cerebral y el cansancio, y preguntarse cómo mejorar su concentración. Imagínese poder empezar cada día lleno de energía, sintiéndose con un estado óptimo y positivo, manteniendo una buena memoria, y estando preparado para superar cualquier obstáculo que pueda surgir.

¡Gracias a los recientes avances en neurociencias esta vida ideal está ahora al alcance de su mano!

Neurogénesis en adultos - ¿El factor clave para la salud cerebral?

La neurogénesis es la formación de nuevas células del sistema neural a partir de células madre, y ocurre con aceleración en la fase prenatal. Anteriormente, se pensaba que cesaba poco después del nacimiento, sin embargo, la formación de ciertas células cerebrales continúa a un bajo ritmo a lo largo de toda la vida.

La renovación de las células cerebrales no ocurre en cada parte del cerebro, sino exclusivamente en el hipocampo, el responsable de la consolidación de la información. Este desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo a largo plazo. Es por eso que encontrar y comprender el papel de la neurogénesis del adulto es uno de los descubrimientos más revolucionarios de la ciencia del cerebro en las últimas décadas.

Neurogénesis del adulto - Cómo mejorar la memoria naturalmente

Basado en estudios científicos, una tasa más alta de neurogénesis en adultos está asociada a muchos resultados favorables, incluyendo:

  • Flexibilidad cognitiva general [1]
  • Mejor aprendizaje y consolidación de la memoria [2]
  • Menor riesgo de un gran trastorno depresivo y ansiedad [3]
  • Menor riesgo de trastornos neurodegenerativos (por ejemplo, enfermedad de Alzheimer) [4]

Neurogénesis del adulto - Cómo mejorar la memoria naturalmente

Por otro lado, hay varios factores que se sabe disminuyen la tasa de neurogénesis:

  • Estrés crónico [5]
  • Inflamación crónica [6]
  • Interrupciones del sueño [7]
  • Consumo de alcohol [8]
  • Tabaco [9]

Existe una enorme variación en la tasa natural de neurogénesis entre individuos, y se ha demostrado que la tasa es hereditaria [10]. Frente a una tasa baja de neurogénesis, una persona es propensa a sufrir trastornos cognitivos, pérdida de memoria, depresión y ansiedad.

Mediante una alta tasa de neurogénesis, una persona puede preservar mejor sus capacidades cognitivas, es más inmune a las adversidades de la vida y puede combatir con mayor facilidad los trastornos neurodegenerativos y la disminución natural del coeficiente intelectual relacionada con la edad.

Afortunadamente, adoptar un estilo de vida saludable con unos pocos suplementos dietéticos naturales cuidadosamente seleccionados puede aumentar fácilmente la neurogénesis. Este artículo se concentra en los factores del estilo de vida, los alimentos y los suplementos que promueven la neurogénesis.

Beneficios para la salud del arándano

Por años los arándanos Vaccinium corymbosum y sus "primos" europeos (Vaccinum Myrtillus L.) han sido clasificados como super-frutos debido a sus propiedades beneficiosas para la salud en general. Numerosos estudios apoyan esta afirmación y el conjunto de pruebas crece constantemente a medida que se llevan a cabo nuevos estudios.

Beneficios para la salud del arándano - Cómo mejorar la memoria naturalmente y cómo mejorar la concentración

Los efectos beneficiosos para la salud del arándano se deben a su alto contenido de antocianina. Las antocianinas, una de las principales clases de flavonoides, son estructuras fenólicas responsables del pigmento azul, púrpura, violeta o rojo de las frutas y bayas [11]. Las antocianinas actúan como fuertes antioxidantes y también tienen propiedades antinflamatorias y anticancerígenas [12].

Beneficios para la salud del arándano - Cómo mejorar la memoria naturalmente y cómo mejorar la concentración

Estudios recientes han revelado que los arándanos también promueven la neurogénesis y revierten el declive cognitivo relacionado con la edad, tanto en humanos como en animales. Por ejemplo, se ha logrado demostrar que en ratas de edad avanzada los arándanos aumentan la neurogénesis [13].

Mientras tanto, en otro estudio se conoció que la suplementación con arándanos mejora la memoria espacial en ratas jóvenes. Los investigadores encontraron niveles elevados de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el grupo de suplemento de los arándanos, lo que podría dar la explicación neurobiológica a los resultados cognitivos positivos antes mencionados [14].

Los resultados de los ensayos en humanos son aún más convincentes. En un ensayo de 12 semanas con participantes con deterioro cognitivo leve (una fase previa a la demencia), la administración de suplementos de arándano se relacionó con una mejoría significativa de la memoria. Además, hubo una tendencia que sugiere una reducción de los síntomas depresivos y una disminución de los niveles de glucosa en la sangre [15].

Por otro lado, un estudio realizado con personas mayores con deterioro cognitivo leve mostró que la suplementación con arándanos, equivalente a una taza al día, condujo a una mayor actividad neuronal en las tareas de memoria de trabajo en el transcurso de 16 semanas.

Además de los efectos cognitivos positivos en personas con cambios cognitivos leves, la suplementación con concentrado de arándanos rico en antocianina también mejora la perfusión sanguínea cerebral en áreas asociadas con la función cognitiva en personas mayores sanas [16].

¡Todos estos efectos ventajosos combinados hacen de los arándanos un suplemento milagroso demasiado bueno para ser verdad!

MENSAJE PRINCIPAL:

Para promover su salud general y especialmente la salud cerebral, le sugerimos que incluya de 30 a 50 gramos de arándanos frescos o congelados (o la cantidad equivalente de bayas secas o jugo concentrado) en su dieta diaria. El autor de este artículo disfruta de su porción diaria: una taza de arándanos congelados en el desayuno con avena.

Beneficios para la salud de los omega-3

Omega-3 es el nombre que se le otorga a un grupo de ácidos grasos polinsaturados que son probablemente el suplemento dietético más investigado. Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3 implicados en la fisiología humana: α-ácido linolénico (ALA, 18 carbones y 3 dobles enlaces), que se encuentran naturalmente en los aceites vegetales; ácido eicosapentanoico (EPA, 20 carbonos y 5 dobles enlaces); y ácido docosahexaenoico (DHA, 22 carbonos y 6 dobles enlaces), que se encuentran en abundancia comúnmente en los aceites marinos de agua fría.

Las algas marinas y el fitoplancton son las principales fuentes de DHA y EPA. Debido a la cadena alimenticia marina, estos omega-3 terminan acumulándose en grandes peces de agua fría, como el salmón y el atún. Por otro lado, las verduras, frutas y frutos secos, a los que se incluyen las nueces, aceites comestibles, aceite de linaza y aceite de cáñamo y aguacate, son ricos en ALA [17].

Beneficios para la salud de los omega-3 - Cómo mejorar la memoria naturalmente

Los ácidos grasos omega-3 tienen una importancia crucial en el metabolismo celular normal de muchas células, especialmente en el cerebro, en donde el DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados. Los mamíferos no pueden sintetizar los omega-3 de los triglicéridos de cadena corta, pero sí pueden sintetizar los omega-3 de cadena larga (DHA y EPA) de los ácidos grasos omega-3 de cadena corta ALA. Esta conversión de ALA a los importantes DHA y EPA puede disminuir el envejecimiento [18].

Beneficios para la salud de los omega-3 - Cómo mejorar la memoria naturalmente

Anteriormente, se pensaba que la suplementación dietética de los ácidos grasos omega-3 pueden prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, pero los grandes metaanálisis recientes fracasaron en apoyar dichas afirmaciones [19] [20] [21]. Sin embargo, la evidencia de los efectos de apoyo al cerebro y a la salud mental de los omega-3 es fuerte. Los omega-3 mejoran la neurogénesis in-vitro e in-vivo en los embriones de las ratas [22]. Se ha demostrado que los omega-3 aumentan los niveles de BDNF en las ratas obesas [23] y en personas con enfermedad en las arterias coronarias [24].

Los niveles bajos de omega-3 se reportan en personas con trastornos psiquiátricos, especialmente en aquellas con trastorno depresivo mayor (TMA). La aplicación de omega-3 en la dieta reduce significativamente los síntomas depresivos [25]. La evidencia de los efectos positivos de los omega-3 en el tratamiento de los TDM es tan firme que los omega-3 se recomiendan en las principales guías de tratamiento.

La suplementación dietética de los omega-3, especialmente el DHA, se ha relacionado con mejores funciones cognitivas en personas mayores con deterioro cognitivo leve [26] |27]. Las concentraciones de glóbulos rojos de DHA y EPA (indicando una tasa de suministro promedio de 3 meses) se correlacionaron con los volúmenes totales del cerebro y el hipocampo en mujeres posmenopáusicas en un estudio de seguimiento de 8 años [28]. Este hallazgo indica que los omega-3 pueden retrasar la atrofia relacionada con la edad de la corteza cerebral y el hipocampo, un factor de riesgo conocido para la demencia.

Como se puede entender, los omega-3 ayudan a preservar las funciones cognitivas normales en una población que envejece. Pero, ¿qué ocurre con los niños? Una metaanálisis que estudia maneras efectivas para aumentar el coeficiente intelectual de los niños encontró que mediante la complementación de ácidos grasos poliinsaturados, ya sea en una madre embarazada o a una fórmula infantil, elevaban el coeficiente intelectual de un niño pequeño en más de 3.5 puntos. Para que conste, las otras medidas efectivas fueron las intervenciones educativas tempranas, la lectura interactiva a los niños y el envío de los niños al preescolar [29].

MENSAJE PRINCIPAL:

Aquí debe haber hechos más que suficientes para convencerlo de la importancia de los omega-3 y otros alimentos que mejoran la memoria. Le recomendamos que incluya a su dieta diaria un puñado de nueces o cacahuetes, además de dos porciones de pescado graso a la semana en su dieta. Si tiene dificultades para cumplir con estas recomendaciones dietéticas, puede confiar en los suplementos de aceite de pescado. Si desea que sus hijos sean inteligentes, aplique este consejo también a ellos: ¡la comida del cerebro para los exámenes es una realidad!

Beneficios para la salud del té verde

El té verde, al igual que el té negro y amarillo, está hecho de las hojas de la Camellia Sinensis. El té verde es originario de China, en donde se ha fabricado durante miles de años. Durante este tiempo, ha sido parte de las tradiciones de Asia Central, siendo bien conocidos sus efectos calmantes para la mente.

Beneficios para la salud del té verde - Cómo mejorar la memoria naturalmente

El té verde tiene muchos ingredientes bioactivos. Contiene polifenoles, que son fuertes antioxidantes, siendo el más estudiado el galato de epigalocatequina (EGCG), un tipo de catequina. El té verde también contiene cafeína estimulante, aunque de una cantidad menor al té negro o el café. También contiene un aminoácido único llamado L-teanina, que tiene un efecto relajante y se cree que equilibra el efecto estimulante de la cafeína en el té verde [30] [31] [32].

Beneficios para la salud del té verde - Cómo mejorar la memoria naturalmente

El té verde tiene una amplia gama de beneficios cardiovasculares y cognitivos. El consumo consistente de té verde reduce ligeramente (2-3 mmHg) la presión arterial sistólica [33], disminuye la glucosa en ayunas [34], y el colesterol total y LDL en la sangre [35] y además reduce el riesgo de muerte cardiovascular en un 5% [36].

Cómo mejorar la concentración con el té verde

Estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de té verde está asociado con una menor incidencia de trastornos neurocognitivos como la enfermedad de Alzheimer [37] [38]. Un estudio doble ciego controlado con placebo de alta calidad encontró en la combinación de extracto de té verde y L-teanina la mejora de la memoria y atención en personas mayores con deterioro cognitivo leve [39].

Cómo mejorar la concentración con el té verde

Se ha descubierto que el galato de epigalocatequina (EGCG), compuesto de té verde, aumenta la supervivencia neuronal y la neurogénesis del hipocampo adulto en un estudio reciente [40] , dando una explicación razonable a los resultados cognitivos positivos observados.

MENSAJE PRINCIPAL:

Como usted probablemente ha notado, estos hábitos saludables son a menudo de bajo costo y fáciles de adoptar. Beber té verde es un buen ejemplo de ello, ya que es asequible y está disponible en todo el mundo. Los consumidores que prefieren los alimentos funcionales, a menudo tienen que comprometer el sabor, pero este no es el caso con el sofisticado sabor del té verde. Beba por lo menos 2 tazas de té verde al día, y cuanto más, mejor. Si usted es un gran fanático del café, trate de reemplazar esas tazas diarias de café, una por una, comenzando desde la noche.

Beneficios para la salud de la curcumina

La curcumina es el compuesto químico responsable del color amarillo brillante en el curry spice turmeric. La cúrcuma (curcuma longa), es una antigua hierba india que se ha utilizado en la medicina tradicional india para tratar diversas afecciones médicas [41]. En las pruebas, la curcumina ha demostrado tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias [42] y anticancerígenas [43].

Beneficios para la salud de la curcumina - Cómo mejorar la memoria naturalmente

Estudios epidemiológicos han demostrado que la India tiene una de las tasas de prevalencia más bajas de la enfermedad de Alzheimer [44] [45]. Este hecho ha suscitado un interés particular por investigar el papel de la curcumina en la prevención y el tratamiento de la EA. Numerosos estudios in-vitro e in-vivo de las últimas décadas han demostrado que la curcumina tiene muchas propiedades anti-Alzheimer que actúan sobre muchas vías neuropatológicas específicas, como la prevención de la formación de placa amiloide [46], y también aumenta los niveles de BDNF [47] y la neurogénesis en adultos [48].

Beneficios para la salud de la curcumina - Cómo mejorar la memoria naturalmente

A pesar de estos hallazgos, ciertas limitaciones han impedido su descubrimiento y aprobación como agente terapéutico preventivo para la EA. Estas limitaciones se deben principalmente a la relativa baja solubilidad y biodisponibilidad de la curcumina. El enfoque actual es encontrar una nueva formulación de curcumina para superar estos obstáculos [46]. Una posible solución es ingerir la curcumina con piperina, el alcaloide responsable de la pungencia de la pimienta negra y la pimienta larga. La piperina puede aumentar drásticamente la biodisponibilidad de la curcumina [49].

MENSAJE PRINCIPAL:

Si usted no consume a diario comida india picante, le recomendamos que tome a diario 500-1000 mg de suplemento de extracto de raíz de cúrcuma. Para aumentar la biodisponibilidad del suplemento recomendamos tomar curcumina con 5-10 mg de piperina o con un grano de pimienta (el contenido de piperina de la pimienta negra varía del 5 al 10 %, y el peso medio de un grano de pimienta es de unos 60 mg).

Una opción posible sería tomar curcumina como té de cúrcuma, pero como ya está tomando té verde al menos dos veces al día, ¡esto ya no es una opción! 🙂

Cómo mejorar la memoria

Basado en investigaciones científicas, se ha demostrado que la memoria puede mejorarse de forma natural. La neurogénesis del adulto juega un rol importante en su restablecimiento y la salud cerebral en general. Para mejorar la memoria, recuerde estos nutrientes y póngalos en su alimentación diaria:

  1. Arándano
  2. Curcumina
  3. Omega-3
  4. Té verde

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Referencias:

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