記憶力を自然に向上させる方法

記憶力を自然に向上させる方法

記憶力を自然に向上させる方法 - ブルーベリー、クルクミン、オメガ3脂肪酸、緑茶の健康上のメリット。生涯を通して成体神経発生と脳細胞の形成を促進するライフスタイル、食事、その他の補給。

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記憶力を自然に向上させる方法

ブルーベリー、クルクミン、オメガ3脂肪酸、緑茶の健康上のメリット

がぼんやりしたり、 疲労を感じたりして、集中力をどのように高めれば良いかお悩みではないでしょうか。 毎朝、エネルギーに満ち溢れ、フレッシュでポジティブな気持ちの中、 頭もすっきりした状態で1日を始められたとしたらどんなによいでしょう。

近年の神経科学の発達により、この理想的な生活も夢ではありません!

成体神経発生– 脳の健康の重要な鍵?

神経発生 とは幹細胞から新たな神経細胞が形成される現象で、出生前に活発に起こります。 以前まで出生後まもなくその活動は止まると考えられていましたが、 特定の脳細胞の形成は生涯を通して小規模ながら続くことが分かっています。

脳細胞の産生は脳全体で起こるのではなく、情報の統合を司り、長期的な情動調整の役割を果たす 海馬, で起こります。成体神経発生の役割の解明は過去数十年の脳科学の成果の中でも最も革新的な発見の一つです。

成体神経発生 - 記憶力を自然に向上させる方法

科学的な調査によると、成体神経発生が活発に起こると次のような効果をもたらすということです。

成人の神経発生 - 記憶を自然に改善する方法

一方、神経発生の働きが低下する要因がいくつか挙げられます。

  • 慢性ストレス [5]
  • 慢性炎症 [6]
  • 睡眠障害 [7]
  • アルコールの摂取 [8]
  • 喫煙 [9]

神経発生の度合いは個人間で大きく異なり、遺伝性のものであるとされています。 [10] 神経発生の度合いが低いと認知障害、物忘れ、抑鬱、不安などを引き起こしやすくなります。

神経発生の度合いが高いと認知力を保持しやすく、逆境への免疫が高く、神経変性疾患を患いにくく、 加齢に伴うIQの低下が遅くなります。

幸い、摂取する食事や栄養素に注意し、健康的な生活を心がけることによって神経発生を促進することが可能です。 この記事では、神経発生を促進するライフスタイル、食事、その他の補給方法についてご紹介します。

ブルーベリーの健康への効果

ブルーベリー (ハイブッシュブルーベリー) とヨーロッパの ビルベリー (セイヨウスノキ) はその総合的な健康上のメリットから昔からスーパーフードと呼ばれてきました。 数々の調査結果が効果を示しており、新しい調査が行われる度にその根拠となる新たな証拠が相次いでいます。

ブルーベリーの健康上のメリット – 自然に記憶力と集中力を高める方法

ブルーベリーが健康に良いのは アントシアニン が多く含まれているからです。主要なフラボノイド類の一つであるアントシアニンは果物や実の青、紫、 すみれ色を作り出すフェノール性の物質です。 [11] アントシアニンは強い抗酸化物質として働き、抗炎症、制がん作用も持ちます。 [12]

ブルーベリーの健康上の利点、自然にメモリを向上させる方法

近年の研究により、ブルーベリーは神経発生を促進し、人間や動物の加齢による認知力の低下を抑えることが分かりました。 ブルーベリーによって高齢のラットの神経発生が増加したのです。 [13]

ネズミを使って別の実験では、ブルーベリーの補充により若いラットの空間記憶が向上することが分かりました。 研究者はブルーベリーを摂取した個体では脳由来神経栄養因子(BDNF)のレベルが高まっていることを発見したのです。 この結果は上述の認知力の向上に関する神経生物学的な観点からの裏付けとなり得るでしょう。 [14]

人体での調査はさらに説得力を増します。軽度認知障害(初期段階)を患った参加者に12週間ブルーベリーの補充を実施したところ、 記憶力が大きく向上しました。さらに、鬱症状の緩和と血糖値の低下の兆候が見られたのです。 [15]

軽度認知障害を患ったさらに高齢な人々で行われた別の調査では、16週間に渡り1日カップ1杯相当のブルーベリーを摂取し、 記憶力テストで神経細胞の活動の向上が見られました。

アントシアニンが多く含まれたブルーベリーの濃縮物を摂取することは、 軽度認知障害を患った人の認知力へ良い影響を及ぼすだけではなく、 健康な高齢者の脳の血液の灌流を促進し認知力を高めてくれます。 [16]

このように、ブルーベリーは信じられないような健康上のメリットをもたらしてくれるのです。

重要事項

脳の健康を高めるためには、生、または冷凍のブルーベリー30〜50グラム (または同量の乾燥ブルーベリーや濃縮ジュース) を日々の食事に取り入れることをお勧めします。 筆者は朝食に冷凍ブルーベリー一杯分をオートミールとともにとっています。

オメガ3の健康上のメリット

オメガ3はおそらく最も研究されているであろう健康食品であるポリ不飽和脂肪酸です。 オメガ3脂肪酸には3種類あります。植物油に見られるα-レノレン酸(ALA、18:3 )、 冷水魚の油に多く見られるエイコサペンタエン酸(ELA、20:5 )とドコサヘキサエン酸(DHA、22:6)の三つです。

DHAとEPAはもともと海藻と植物プランクトンに含まれており、 それらを食べたサーモンやマグロなどの冷水魚に蓄積されます。ALAを多く含む野菜や果物、 ナッツには、くるみ、サラダ油、アマニ油、ヘンプオイル、アボカドなどがあります [17]

オメガ3の健康上のメリット - 自然に記憶力を高める方法

オメガ3脂肪酸は正常細胞の代謝に欠かせませんが、特に脳の代謝において—ポリ不飽和脂肪酸の40%をDHAが占めるため—重要な意味を持ちます。 哺乳類は短鎖脂肪酸からオメガ3を合成することはできませんが、短鎖オメガ3脂肪酸であるALAから長鎖オメガ3脂肪酸(DHAとEPA) を合成することはできます。ALAから重要なDHA、EPAを合成する力は加齢とともに衰えていきます。 [18]

オメガ3:健康上の利点、自然にメモリを向上させる方法

以前までオメガ3脂肪酸の摂取が心疾患やがんの予防になると考えられていましたが、近年の大規模なメタ分析では、 この説を支持する根拠を示すことはできませんでした。[19] [20] [21] しかしオメガ3脂肪酸の脳、精神面にもたらすメリットを裏付ける強力な証拠は存在します。 オメガ3脂肪酸は試験管内での実験、生体内での実験の両方でラット胚の神経発生を増強させました。 [22] オメガ3脂肪酸は肥満体のラット、[23] そして冠動脈疾患を持つ患者のBDNFレベルを上昇させました。 [24]

精神疾患、特に大鬱病性障害(MDD)を患った患者はオメガ3脂肪酸のレベルが低いことが報告されています。 オメガ3を食事に取り入れることにより、鬱の症状を大幅に抑えることが可能です。 [25] MDDの治療へオメガ3の効果は確固たるものであるため、治療のガイドラインの中でも推奨されているほどです。

オメガ3、特にDHAの摂取からは、軽度認知症の高齢者の認知力を高める働きが見られました。[26] |27] 閉経後の女性を8年間、追跡調査したところ、赤血球内のDHAとEPAの濃度(3ヶ月間の平均供給速度)が、 全脳容積、海馬体積と相関関係にあることが分かりました。[28] この発見はオメガ3が認知症の大きな要因である加齢による大脳皮質や海馬の衰えを抑制することを示しています。

このようにオメガ3は高齢者の認知力を保持するのですが、 子供に対する効果はどうでしょうか?子供のIQを効果的に高める方法を調査するメタ分析では妊婦または乳児用調製粉乳を通してポリ不飽和脂肪酸を摂取させることによって、 子供のIQを3.5ポイントも高めることができることが分かりました。ちなみに、 その他の効果的な方法は、早期の教育面での介入、インタラクティブな方法による読み聞かせ、プリスクールへ通わせることでした。 [29]

重要事項

オメガ3やその他の記憶力を向上させる食べ物の効果はお分かりいただけたでしょう。 クルミやピーナッツを毎日ひとつかみ食べ、一週間に二回(二人前分)は脂肪分の多い魚を食べることをお勧めします。 これを取り入れるのが難しい場合は、魚油のサプリメントを摂取しても構いません。 子供が賢くなってほしい場合にも、これらを試してみましょう。 試験の結果をよくする「頭脳食」は本当に存在するのです!

緑茶の健康上のメリット

緑茶は紅茶や黄茶と同様に カメリアシネンシス の葉で作られます。緑茶は中国で発祥し何百年もの間生産されてきました。 その間、中央アジアの文化として根付き、その心を落ち着かせる効果はよく知られています。

緑茶の健康上のメリット、記憶力を自然に向上させる方法

緑茶には生活活性成分が多く含まれています。強い抗酸化物質であるポリフェノール、 カテキンの一種であり、様々な研究が進んでいるエピガロカテキン没食子酸塩(EGCG)が含まれています。 緑茶には、紅茶やコーヒーよりもその量は少ないものの刺激作用のあるカフェインも含まれています。 アミノ酸の一種でありカフェインの刺激作用を薄めリラックスさせる効果があるとされるLテアニンも含まれています。 [30] [31] [32]

緑茶の健康上のメリット、記憶力を自然に向上させる方法

緑茶には心臓血管、認知力への大きなメリットあります。緑茶を継続的な摂取は、最大血圧を下げ(2-3 mmHg)、 [33] 空腹時血糖を下げ、 [34] 血中のLDLコレステロール値を下げ、 [35] 心血管死亡率を5%も下げるのです。 [36]

緑茶で集中力を高める方法

疫学的研究の結果により、緑茶を摂取するとアルツハイマーなどの神経認知問題を抑制する効果があることが分かっています。 [37] [38] 二重盲検プラセボ対照研究により、緑茶エキスとLテアニンの組み合わせは軽度認知症の高齢者の記憶力と集中力を高めることが判明しました。 [39]

緑茶で集中力を高める方法

近年の研究では緑茶に含まれるエピガロカテキン没食子酸塩(EGCG)がニューロンの生存と海馬における成体神経新生を高めることが分かり、 [40] 認知力への良い効果を裏付けています。

重要事項

すでにお気づきかもしれませんが、これらの健康習慣は低コストで導入しやすいものです。 緑茶は誰でも気軽に購入しやすいので最適でしょう。 機能性食品を選ぶ人はしばしば味については妥協をすることが多いですが、お茶に関してはその必要はありません。 1日2杯以上緑茶を飲むことをお勧めしますが、基本的に多ければ多いほど良いです。 コーヒーが好きな方はまずは夜の一杯から少しずつ緑茶に変えていくように心がけましょう。

クルクミンの健康上のメリット

クルクミンはカレースパイスのターメリックの明るい黄色を出している成分です。 ターメリック は、長きにわたり伝統的なインドの治療薬として使用されたインドのハーブです。 [41] 調査結果によると、クルクミンは抗酸化作用、抗炎症作用、 [42] 制ガン作用があることがわかっています。 [43]

クルクミンの健康上のメリット、記憶力を自然に向上させる方法

疫学的研究の結果により、インドではアルツハイマーの罹患率が最も低いことが分かりました。 [44] [45] この結果によりアルツハイマーの予防と治療におけるクルクミンの役割の研究が進みました。 ここ数十年間に行われた様々な試験管内での実験や生体内での実験の結果、 クルクミンにはアルツハイマーを防ぐ様々な効果があり、アミロイド斑形成の防止など、 神経病理学的に作用するとともに [46] BDNFのレベルを上昇させ [47] 成体神経新生を促進することが分かりました。 [48]

クルクミンの健康上の利点、自然に記憶を改善する方法

これらの発見があったにもかかわらず、様々な制限によりアルツハイマーの予防や治療方法として認証されるには至っていません。 これらの制限の主な理由はクルクミンの溶解度とバイオアベイラビリティの低さによるものです。 近年、これらの障壁を超えるための新しい方法を研究するようなアプローチが取られています。 [46] 一つの解決方法には、クルクミンをブラックペッパーとヒハツの辛味を作り出すアルカロイドであるピペリンとともに摂取する方法があります。 ピペリンはクルクミンのバイオアベイラビリティを飛躍的に向上させます。 [49]

重要事項

スパイシーなインド料理を日々食べていない場合、ウコンの根のエキス500-1000mgを毎日摂取することをお勧めします。 そのバイオアベイラビリティを高めるために、クルクミンを5-10mgのピペリン、 またはコショウの実一粒とともに摂取するといいでしょう。 (ブラックペッパーに含まれるピペリンは5-10%で、コショウの実の平均的な重さは60mg程度です。

ターメリックティーでクリクミンを摂る方法もありますが、緑茶を1日二杯以上飲む場合、この方法は避けたほうが良いでしょう。 🙂

記憶力を向上させる方法

科学的な調査により、記憶力は自然に向上させることができることが分かりました。 成体神経発生は脳の健康と記憶力の向上に大きな役割を果たします。 記憶力を向上させるためには、次の栄養素を毎日の食事に取り入れましょう。

  1. ブルーベリー
  2. クルクミン
  3. オメガ3脂肪酸
  4. 緑茶

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出典:

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